Gravid träning – 11 Fördelar med att träna när du är med barn

Gravid träning – 11 Fördelar med att träna när du är med barn

Vi vill börja med att säga efter du läst denna artikel och fått livstidkunskap om gravid träning vill vi uppmana er att dela denna artikel för att informera andra havande kvinnor att inte begå misstag som kan skada sig själv och sitt blivande barn. Massvis med kärlek från alfafitness.

Fördelarna med att träna när man är havande oerhört stora. Genom att träna rygg och mage förhindrar du ryggsmärtor under din graviditet. Dessa muskler och uthållighet är nödvändiga under förlossningstiderna samt under dem tuffa tiderna med trimestern.

 Med andra ord är styrketräning inte bara för atleter. havande kvinnor får fördelar av styrketräning samtidigt som du håller en hälsosam vikt. Enligt ett fåtal studier föreslår doktorer att styrketräning kan hjälpa kvinnor med graviditetsdiabetes hantera deras tillstånd. En studie visade att resistensträning kan reducerar behovet av insulinterapi samtidigt som undersökningen visade minskning av makrosomi. Det är viktigt att du väljer rätt gym som är anpassad efter dig. Kolla runt gymmen i Stockholm, Uppsala, Västerås eller vart du en är bosatt. Tänk även på bekväma träningskläder.

Graviditet tränings tips

Styrketräning när du är havande

Framtida mammor kan dra nytta av nästan alla typer av styrketräning. Allt från fria vikter till träningsmaskiner. Du kan även göra en enkel styrketräning program hemma. Kontrollera med din barnmorska eller läkare först innan du börjar lyfta vikter eller återgår till din vanliga träning. Sedan rådgör med en personlig tränare med prenatal utbildning för att se om du ska göra några förändringar eftersom du är havande. Även om du har lyft vikter förut är det bra att fråga din tränare att granska din lyft teknik. Förändringar i din kroppsform kan påverka din lyft form. Använd lämplig lyftteknik. Undvik vikter som är för tunga för att lyfta rätt. Hasta inte med formen räkna till tre när du lyfter och räkna till tre när du återvänder till startposition.

  • Undvik styrketräning medan du ligger på rygg. Tyngden av din livmoder pressar på den stora venen som återför blod tillbaka till hjärtat. Detta kan leda till lågt blodtryck och eventuellt störa flödet av blod och näringsämnen till ditt barn. Från och med andra trimestern luta bänken eller använd kuddar för att positionera dig mot en vinkel. Du kan även göra andra typer av styrketräning övningar som inte kräver att du ligger platt.

 

  • Använd lämplig andningsteknik. Andas in när du utövar lyften och andas ut när du återvänder till startpositionen. Undvik att hålla andan detta kan orsaka en plötslig ökning av blodtrycket samt minska syreflödet till ditt barn. Du kan även känna dig svimfärdig och yr som resulterar till att du ramlar och slår dig och ditt barn.

Träningsrutin gravid

Justera din styrketräningsrutin efter behov. Sikta på måttlig intensitet som du skulle beskriva som något hårt. Beroende på vilket trimestern du befinner dig bör du kunna försätta din träningsrutin som förut. Lyssna på din kropp och minska mängden vikt och antal repetitioner om du känner smärta eller extrem muskeltrötthet. Om du är ny till styrketräning bör du sikta på fåtal repetitioner sedan successivt öka vikten. När magen växer kan det bli svårt om inte omöjligt att göra vissa övningar och du kan behöva justera din positionering för att upprätthålla ordentlig lyftarteknik. Fråga din personliga tränare hur man använder kuddar eller handdukar för extra stöd

  • Vila mellan gymmet. Ge dig själv 48 timmars vila mellan styrketräningspassen. Sikta på tre sessioner per vecka. Använd sunt förnuft i ditt nuvarande tillstånd. Använd träningsutrustning som är i gott skick. Vi vill undvika skada dig och ditt barn.

 

  • Om du använder fria vikter var noga med att hålla vikten från att ha kontakt med buken. Lyssna på din kropp. Din vikt rutin bör vara något utmanande. Upplever du obehag eller total trötthet ska du gå hem. Under denna sköra tid ska du inte pressa dig till max med en aggressiv personlig träning rutin.

 

  • Känna till varningstecknen. Lär dig varningssignaler och symptom på överträning som kan tyda på ett problem med din hälsa eller graviditet. Dessa innebär att det är dags att sakta ner eller sluta.

Fosterbärande övningar

Börja med en vikt du kan lyfta bekvämt 10-12 repetitioner. Var noga med att värma upp dina muskler innan du börjar genomföra ditt träningspass. Börja med att värma upp med lättare vikter för att sedan röra dig mot dem rätta vikterna. Nedan har vi övningar som ni kan applicera.

Axel lyft åt sidan

Sitt upp rakt på kanten av en stadig bänk eller stol med böjda knän placera fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand placera hanteln vid dina fickor. Böj något med armbågarna sedan lyft armarna upp till sidan inte högre en axel höjd gör 10-12 reps.

Tips: Försök att inte höja dina axlar. Om du behöver mer stöd sitt upp högt med bröstet utåt

Sittande Rod

Sitt upp rakt på maskinen med axlarna bakåt. Se till att din rygg är tight och skulderbladen är ihop. Glöm inte andas in och ut. Dra sakta in vikten mot dig och håll rygg musklerna engagerade under hela rörelsen. Gör 10-12 reps glöm inte vila mellan seten.

Tips: Luta dig inte framåt. Använd gummiband för att förenkla rörelsen under dina tuffa månader.

Squats

Stå bakom en bänk eller stol med fötterna lite bredare en axlarna. Skulderbladen instoppade med magmusklerna kontrakterade. Andas in och böj vid knäna håll din hållning rakt lägg tyngden vid hälarna.

Träningstips under väntan med barn

Nästan alla typer av aktiviteter kan vara mycket fördelaktiga när det görs på ett säkert och kontrollerat sätt. Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av din träning under din havandeskap

  • Få tillräckligt med vila när du är havande och tränar. Det är absolut nödvändigt att du får tillräckligt med vila för att din kropp återhämtar sig.
  • Överdriv inte. Om du känner dig trött vila. Tvinga dig inte att träna om din kropp säger nej vila istället.
  • Ät bra. Det är viktigt att hålla din näring i åtanke när du tränar och är havande. Prata med en personlig tränare för att följa en hälsosam balanserad kost.
  • Gå på alla dina läkare tider. Detta gör det möjligt för din läkare att övervaka ditt barn och dina framsteg. Det ger dem också möjlighet att kolla om du behöver ändra på något.
  • Konsumera tillräckligt med vatten för att återfukta hela dig. Anfall av illamående och kräkningar som du kommer uppleva ökar risken för uttorkning.
  • Det rekommenderas starkt att du skaffar dig en personlig tränare som hjälper dig under hela resan.
  • Börja dagen med en grön smoothie fylld med näring och energi.

Måltid när du väntar barn

Träning trimester 1

Som vi nämnt tidigare att hålla sig frisk och vältränad när du är havande är en av de bästa sakerna du kan göra för dig och ditt barn. Även om du har morgonyrsel eller andra obehag av tidig havandeskap. Att stiga upp och röra på sig kommer oftast att hjälpa dig att må bättre. Du bör dock vila när du behöver vila. Motion kommer också hjälpa dig att reglera din viktökning och förbereda dig för att bära mer vikt när barnet växer och få dig komma i form till förlossningen.

Under detta tidiga stadie har du förmodligen inte märkt några stora kroppsliga förändringar ännu förutom att vila lite extra. De viktigaste reglerna under första trimestern är uppmärksamma om din energi för att undvika fall. Se till att din personliga tränare vet vilka övningar du utför så tips kan ges. Balansera din motion från vattenpass till gym.

Innan du planerar din  motion är det starkt rekommenderar att du rådgör med din läkare och personliga tränare som vi inte kan sluta nämna. Hitta en personlig tränare med erfarenhet av att hantera träningspass som är specifika för havandeskap. Vi på alfafitness har kunskapen. Kom ihåg att din första trimester motion plan kan vara något mer intensiv än de andra två trimesterna. Men det är rekommenderat att alltid vara redo. Här är några bra motion exempel för första trimestern som är mycket effektiva.

1. Gravidyoga

Gravidyoga anses vara en komplett  motion. Denna rörelse bygger stryka samt kondition samtidigt som du arbetar på din flexibilitet och det är känt för att bidra till att minska smärta under barn leverans. Gravidyoga är speciellt framtagen för gravida kvinnor. Denna typ av yoga kan inte läras ut av regelbundna yogainstruktörer detta innebär att träningen speciellt utformad för graviditet och lärs ut av certifierade graviditet tränings specialister. Utförandet sker en gång i veckan cirka tio minuter

2. Pilates

Som gravidyoga implementerar pilates styrka och flexibilitet samt kondition. Detta skapar en perfekt tränings rutin som är låg intensitet men mycket effektiv. Pilates är känd för att hjälpa till att öka blodflödet. Lärs det ut av en expert kan man utföra pilates i alla trimester faser. Utförandet ska ske en gång i veckan.

3. Knäböj

Knäböj är ett fantastiskt sätt att bygga kroppsstyrka till den nedre delen. Knäböj hjälper också till att bygga hållbarhet i ljumsken och dess region är känd för att bidra till att minska smärta under förlossning. Detta är också ett bra sätt bygga dina vader och lårmuskler läs inte knäna under utförandet. Utförandet ska ske två gånger i veckan.

4. Simma

Ett bra sätt att tona din kropp är genom att ta en simtur. Det är bra för konditionsträning samtidigt som den involverar en hel del muskler. Det bästa delen med denna typ av  motion är att det inte sätter någon påfrestning på några leder. Många rekommenderar att man föder barn i flyttande vatten för att lindra påfrestningen på kroppen.

5. Jogging

En av det säkraste sättet att motionera är genom jogging i en bekväm takt. Genom att jogga i en bekväm takt kan vi hjälpa till att bygga uthållighet samtidigt som vi reglerar blodflödet för att hålla dig mjuk och avslappnad. Joggning är traditionellt en stor motion för trimester träning 1. Kom ihåg att du inte bör överanstränga dig själv.

7. Styrkelyft när du är havande

Att lyfta vikter är ett bra sätt att bygga styrka. Detta hjälper dig också att tona dina muskler. Det är viktigt att du tänker på din lyft teknik och inte bär för tunga vikter.

Träning trimester 2

Vecka 13 till 28 eller månad 4 till 6 av din graviditet kallas för trimester 2. Detta är en period där du äntligen kan börja känna att graviditeten är verklig. Vi hoppas du tänker så iallafall. Med en ny trimester kommer nya utmaningar. Du kommer uppleva illamående, utmattning och ångest. Detta är ett perfekt stadie att motionera i. Du kan fortfarande göra samma övningar som ovanstående men ha i åtanke på att vara extra försiktig och lyssna på din kropp. Nedan har vi riskfaktorer att tänka på.

  • Man bör överväga att undvika övningar som kan bära risk för att falla och slå dig själv.
  • Sluta motionera om du upplever buksmärtor eller flytningar.
  • Upprätthåll en hälsosam och övervakad kost för att ladda upp för fysisk aktivitet
  • Motionera inte för mycket. Att utöva  motion som går bortom dina gränser ska starkt undvikas.
  • Undvik fysiska övningar där hoppa och balansering existerar. Undvik också snabba hastade rörelser från ingenstans.
  • Motionera i cirka 30 minuter. Utöva detta 3 till 5 gånger i veckan är tillräckligt.
  • Avstå från någon form av fysisk  motion om du graviditet har några komplikationer.
  • Kan du inte prata under din fysiska aktivitet överanstränger du dig. Detta diskuteras längre ner.
  • Kvinnor som har en historia av hjärtsjukdom, astma eller diabetes bör överväga motion först efter samråd med läkare eftersom det kan finnas komplikationer bakom det.

Under tredje trimestern rekommenderar vi att du endast promenerar och gör väldigt enkla gymövningar på maskiner. Här är det extra noggrant att lyssna på din kropp. Gravid träning är inte alltid lätt.

träna under trimester 2

Övningar att undvika som havande

Det finns gott om övningar som är bra för havande kvinnor. I själva verket är de flesta fysiska aktiviteter helt säkra under havandeskap. Men det finns några övningar och sport du vill undvika.

  • Sporter som medför en högre risk för fallande eller bukskada, som gymnastik, utförsåkning, snowboard, skridskoåkning, ridning, utomhus cykling, kontakt sporter (såsom ishockey, fotboll eller basket, dykning eller sporter som innebär höjdförändring. Dykning utgör en risk för tryckfallssjuka för ditt barn så undvik dyka.

 

  • Övningar som innebär liggande på ryggen är ett stort nej efter den fjärde månaden eftersom vikten av din växande livmoder kan komprimera stora blodkärl och begränsa cirkulationen till dig och ditt barn som tidigare nämnt. Det kan i sin tur få dig att må illa, yr och andfådd.

 

  • Avancerade magövningar som full sit-ups eller dubbla ben lyft detta kan dra på buken så de är bäst att undvikas när du väntar barn.

 

  • Motion i supervarma väder. Övningar och klimat som höjder din kroppstemperatur extremt mycket bör undvikas eftersom det orsakar blod som skall växlas bort från livmodern och till huden som din kropp försöker svalna. Ingen bastu, ångbad, badtunnor.

 

  • När du kommer till andra trimester ska övningar som knäböj undvikas. Rörelser som innebär djup böjning kan öka din risk för skada.

 

  • Hoppande, studsande och plötsligt ryckiga rörelser är bäst att undvikas. Mild aerob aktivitet är säker om du känner dig bekväm

 

  • Överdriven stretching ska undvikas eftersom dina ligament är redan lösare. Under din väntan med barn är det inte läge för träna inför göra split.

 

  • Att hålla andan rekommenderas aldrig under havandeskap. Båda du och ditt barn behöver konstant flöde av syre. Undvik helt enkelt aktiviteter rörelser som begränsar blodflödet.

Träna hur länge under väntan med barn

Under din väntan på barn är det inte rätt tid att börja träna inför ett maraton. Men du kan börja träna långsamt och försiktigt om du är ny på att träna. Minst 30 minuter om dagen är bra. Om du verkligen är ambitiös och fått ett grönt kort av din barnmorska samt personliga tränare kan du träna i en timme. Viktigaste är att du lyssnar på din kropp.

havande mammor tröttas ut fortfara detta ökar din risk för skada. Att bibehålla din kondition är optimalast. Undvik att förbättra eller försämra din kondition satsa på att bibehålla. Att du andas hårt under din motion är helt okej när du väntar barn. Att överanstränga under en långtid kan leda till problem som uttorkning det leder till en riskfaktor som prematur födsel eller brist på syre till ditt barn. Att hamna i en andfådd situation under en lång tid ska undvikas.

Hur vet jag om jag anstränger mig när jag är havande

Kontrollera din puls är faktiskt inte ett av det sättet att avgöra om du överanstränger dig själv. Istället kom i synk med din kropp och känn efter hur du mår. Om en övning känns bra är det nog okej. Skulle du uppleva smärta eller påfrestningar är det inte okej. Att svettas lite är bra men att vara dränkt i svett är ett dåligt tecken. Det finns ett test jag rekommenderar. kan du inte prata under aktiviteten är det dags bromsa ner.

Experter på ACOG rekommenderar att man använder en skala som heter frekvens av upplevande ansträngning. Tänk på en skala som går från 1 till 20. Tjugo är tuffast medan 1 är sovandes. Att promenera får dig att landa på en sjua. Ditt mål under träningen är att ligga mellan 12 och 14. Lyssna på din kropps signaler när den säger stop. Har du svårt att sova eller upplever muskelsmärtor och ledvärk ska du sakta ner.

När ska man ringa doktorn

  • Ovanliga smärta vid höfter, rygg, bäcken, bröst, huvud och så vidare
  • Kramp som inte försvinner när du slutar träna
  • Regelbundna smärtsamma livmodersammandragningar
  • Bröstsmärtor
  • Yrsel som inte försvinner
  • Smärta vid vaden eller svullnad
  • Mycket snabba hjärtslag
  • Svår andfåddhet
  • Svårt att gå
  • Förlust av muskelkontroll
  • Plötsligt huvudverk som kvarstår
  • Ökad svullnad som inte går ner
  • Fostervatten läckage
  • Vaginal blödning
  • En märkbar minskning av fosterrörelse

Gravid träning hemma

Du kan också träna hemma med övningar som använder din kroppsvikt eller med motståndsband. Många kvinnor tycker om att träna med denna motståndsband. Det är ett bekvämt och billigt sätt att stärka musklerna på under din väntan med barn. Vi rekommenderar fortfarande att du beställer ett kostschema som är anpassad efter din situation. Nedan har vi en video på några övningar du kan göra hemma.

Sammanfattning

Genom att sammanfatta denna artikel finns det stadier som du som blivande förälder ska tänka på. Du ska inte utsätta dig själv för risker som kan skada dig och ditt barn. Du ska undvika övningar som överanstränger dig. Du ska även tänka på din kost och lyssna på din kropp. Viktigast av allt är att du ska ha det bekvämt under denna period och få den stöttning du behöver. Hoppas du får en bra graviditet resa vi önskar dig lycka till.

dela gärna denna artikel så andra kan värna sig om vad som gäller när man är havande. Det är extremt viktigt att vi tar hand om varandra och informerar oss.

träning trimester 3

Lämna ett svar

5% Discount
No prize
Next time
Almost!
10% Discount
Free Ebook
No Prize
No luck today
Almost!
50% Discount
No prize
Unlucky
Prova din tur att få 50% rabatt! Vinn en kraftig rabatt!
Applicera din email adress för att delta och få koden skickad till dig. Missa inte chansen för 50% rabatt!
Our in-house rules:
  • One game per user
  • Cheaters will be disqualified.
×

Kundvagn